La Dra. Verónica Di Santo, Jefa del Servicio de Nutrición de Grupo Gamma, explica de qué se trata la conocida dieta keto, qué impacto tiene en el cuerpo, cuáles son sus beneficios y porque es importante contar con una guía profesional para no poner en riesgo nuestra salud.

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Flexibilidad metabólica

Para conocer las bases de la dieta cetogénica o keto primero hay que conocer qué es la flexibilidad metabólica. Este concepto habla de la capacidad de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y la necesidad. Es decir, aquellas personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal y rendirán mejor físicamente. 

¿Cuáles son esos combustibles? ¿Cómo funcionan?

Nuestro cuerpo puede procesar tres tipos de combustibles: proteínas, carbohidratos y grasas. Después de comer puede usarlos como combustible o almacenarlos. ¿Cómo sería esto?

• La proteína ingerida tiene principalmente un papel estructural (construir músculo, hormonas, neurotransmisores etc.) aunque puede también en parte usarse como combustible. La proteína sobrante no puede almacenarse directamente, debe convertirse en glucosa previamente, a través de un proceso denominado gluconeogénesis.

• Los carbohidratos se convierten en glucosa, un combustible fácilmente usable por cualquier célula y fácilmente almacenable en forma de glucógeno (muscular o hepático). Si se superan las reservas disponibles, que son escasas, la glucosa puede ser también almacenada como grasa.

• La grasa de la dieta puede usarse como energía, para tareas estructurales (membranas celulares, hormonas, etc.) o almacenarse directamente como grasa subcutánea o intraabdominal e intramuscular. 

En los momentos entre las comidas, se obtiene casi toda la energía requerida a partir de la grasa almacenada, reservando el glucógeno para esfuerzos puntuales de alta intensidad.

Entonces alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de usar fácilmente la energía más disponible:

• Después de una comida alta en carbohidratos su cuerpo quema más glucosa, evitando elevaciones excesivas de azúcar en sangre. La glucosa no utilizada se almacena rápidamente en el músculo o en el hígado.

• Luego de una comida alta en grasa se eleva el uso de grasa como energía, conservando glucógeno y minimizando la grasa almacenada.

• En ayunos prolongados utiliza principalmente grasa como combustible, sin sufrir hipoglucemias ni sentir hambre a las pocas horas. Entra fácilmente en cetosis y minimiza la pérdida muscular incluso después de varios días sin comer, por ejemplo, internado.

• Al entrenar utiliza un elevado porcentaje de grasa a todos los niveles de intensidad. Esto le permite ahorrar glucógeno y mejorar su rendimiento. Recluta rápidamente el glucógeno para esfuerzos elevados.

Habiendo mencionado todo esto, debemos decir que las dietas convencionales y el estilo de vida moderno han generado la situación opuesta: una gran inflexibilidad metabólica en la población, ligada directamente a la epidemia de diabetes y obesidad, sostiene la Dra. Di Santo.

¿Qué características tiene la inflexibilidad metabólica?

• En primer lugar, tras una comida alta en carbohidratos no se elimina fácilmente el azúcar en sangre, generando picos muy elevados.
• Al ayunar utilizan poca grasa como energía, agotando rápidamente la glucosa. Esto obliga a catabolizar músculo para seguir produciendo glucosa (vía gluconeogénesis).
• Al entrenar se dispara rápidamente el consumo de glucógeno incluso a intensidades relativamente bajas. Se quema menos grasa corporal y la fatiga aparece antes.

El problema no son los carbohidratos, sino un metabolismo estropeado

El concepto de flexibilidad metabólica está directamente ligado a la insulina; al participar esta hormona en la decisión sobre el combustible a utilizar, es decir si se eleva promueve la quema de carbohidrato, si desciende permite el uso de grasa.

Como casi todos los problemas complejos, la resistencia a la insulina no tiene un único culpable, pero sí conocemos formas de mitigarla: buena alimentación, movimiento y buen descanso nocturno.

Debemos decir que la resistencia a la insulina es un problema multifactorial, y aunque reducir los carbohidratos puede ayudar, no significa que estos sean la única causa.

El problema no son los carbohidratos, sino un metabolismo estropeado, afirma la Dra. Verónica Di Santo

¿Qué es la cetosis?

La cetosis representa un cambio metabólico, donde el cuerpo limita el consumo de glucosa para depender en mayor medida de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. La Dra. Verónica Di Santo nos dice que la cetosis se podría definir también como un estado metabólico caracterizado por una elevación de cuerpos cetónicos en sangre, como respuesta a niveles bajos de glucosa.

La cetosis nutricional con la dieta cetogénica pretende mantener la presencia de cuerpos cetónicos en sangre sin restringir la comida, evitando así la pérdida muscular y siendo sostenible de manera indefinida. Incluso podría reducir la inflamación de bajo grado en el cerebro, mitigando síntomas de ansiedad y depresión. 

¿Cuáles son los beneficios de la alimentación keto?

• Reducción del apetito
• Mayor pérdida de grasa
• Claridad mental
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas 
• Adaptaciones metabólicas 
• Mejor sensibilidad de la insulina
• Reducción de la inflamación

La dieta keto ¿Es para todos?

Tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente son seguros y beneficiosos para la mayoría de la población, pero también hay casos donde no es la mejor opción. Por ejemplo, no es recomendable para niños o adolescentes en período de crecimiento. Aunque ni la dieta cetogénica ni el ayuno intermitente implican restricción calórica necesariamente, sí suele ser un efecto derivado, muchas veces de manera involuntaria.

Crecer requiere energía y nutrientes, y las dietas restrictivas no son apropiadas en esta fase. Tampoco durante el embarazo y lactancia, y en todos los casos tiene que ser indicada por un médico y supervisada por un especialista en nutrición. 

Al contrario de lo que algunos creen, la cetosis no permite alterar las reglas básicas de la termodinámica. Para optimizar tus resultados, la ingesta calórica no tiene que superar tus necesidades, si no, no perderás grasa. Tu cuerpo simplemente producirá cuerpos cetónicos a partir de la grasa ingerida, en vez de la almacenada en tus reservas. 

Para perder grasa hay que generar un déficit calórico, y esta es una de las grandes ventajas de la dieta cetogénica, al permitir crear y mantener este déficit minimizando el hambre. En vez de intentar forzar el déficit luchando contra el hambre, como en las dietas clásicas, se siente menos hambre y genera un déficit de manera casi inconsciente. 

Recomendaciones

El límite máximo de carbohidratos para permanecer en cetosis varía según cada persona, y depende además de la cantidad de actividad física que se realiza, pero se sitúa en la mayoría de casos entre 20 y 40 gramos de carbohidratos.

Técnicamente podrías comer cualquier alimento rico en carbohidratos, siempre que no superen el umbral máximo diario, pero para optimizar resultados debes priorizar verduras y frutas con alta densidad nutricional dentro de tu cuota de carbohidratos.

Pautas de macronutrientes 

1. El carbohidrato es el límite máximo. Restringir el carbohidrato es lo más importante para mantener la cetosis, y será por tanto el macronutriente principal a vigilar. El nivel planteado es el umbral máximo, no el objetivo. 
2. La proteína es una recomendación. Debes intentar alcanzar el nivel objetivo de proteína definido. 
3. La grasa te ayudará a regular la saciedad, pero recordar que tienen muchas calorías, así que no exagerar si se quiere bajar de peso y priorizar grasas mono y poliinsaturadas, ácidos grasos esenciales y alimentos ricos en omega 3. 

Micronutrientes, vitaminas y minerales

A la hora de hablar de lo que nuestro cuerpo necesita, la Jefa del Servicio de Nutrición de Grupo Gamma, hace hincapié en que también es importante tener en cuenta a los micronutrientes, principalmente vitaminas y minerales, ya que muchas dietas cetogénicas fracasan por dos motivos:

1. Al limitar alimentos ricos en carbohidrato, con una alta densidad nutricional, se reduce también la ingesta de muchos nutrientes importantes. Aunque esto no supone un riesgo en un plan de pocas semanas, podría ser un problema en una dieta cetogénica mal planteada a largo plazo. Como vimos previamente, evitaremos este riesgo priorizando las verduras de mayor densidad nutricional y algunas frutas. 
2. Por otro lado, durante los primeros días de una dieta cetogénica se produce una importante pérdida de ciertos electrolitos. Al reducir los niveles de insulina y otras hormonas, los riñones excretan más agua, y con este líquido se van también electrolitos como sodio, potasio o magnesio. Esta pérdida de electrolitos causa síntomas molestos, reduciendo la adherencia. 

Volvemos a ver la importancia y necesidad de seguimiento de un plan de estas características por un profesional de la salud.