Suplementación en mujeres mayores de 50 años: Calcio, vitamina D, magnesio, vitamina K2 y creatina
La menopausia marca un punto de inflexión en la salud ósea y muscular de la mujer. La caída del estrógeno acelera la pérdida de masa ósea, favorece la pérdida de músculo y altera la absorción de varios nutrientes clave. Ante este escenario, la pregunta sobre qué suplementos conviene tomar es frecuente y legítima. La respuesta, sin embargo, no es única: la decisión debe individualizarse según la alimentación habitual, el estado nutricional y el contexto clínico de cada persona. A continuación, un recorrido por los suplementos con mayor respaldo científico en esta etapa.
¿Para qué sirven el calcio y la vitamina D en mujeres después de los 50?
El calcio es el mineral más abundante del organismo y resulta esencial para la mineralización ósea. Las necesidades en mujeres posmenopáusicas ascienden a 1.000–1.200 mg diarios. Siempre que sea posible, conviene cubrirlas a través de la alimentación: lácteos, sardinas, legumbres y vegetales de hoja verde oscura son buenas fuentes.
Cuando la dieta no es suficiente, suplementar con 500–600 mg de calcio elemental por día —preferentemente junto con las comidas— es una opción razonable. La elección de la formulación importa: el carbonato de calcio tiene mayor contenido elemental y es más económico, pero requiere acidez gástrica para absorberse bien; el citrato de calcio es preferible en quienes tienen acidez reducida o han sido operadas del estómago.
La vitamina D trabaja en conjunto con el calcio: regula su absorción intestinal, modula la función muscular y contribuye a reducir el riesgo de caídas. Muchas mujeres tienen niveles insuficientes, especialmente con poca exposición solar. La suplementación con 600–800 UI diarias suele ser adecuada para la población general; en personas con deficiencia documentada o mayor riesgo (osteoporosis, sarcopenia, uso crónico de corticoides), puede requerirse más. Un punto a tener en cuenta: la administración en dosis altas e intermitentes —llamadas "megadosis"— no ofrece los mismos beneficios que la suplementación diaria constante y puede, paradójicamente, aumentar el riesgo de caídas.
Vitamina K2 y magnesio: evidencia creciente
La vitamina K2 actúa como cofactor en la activación de proteínas clave del hueso, como la osteocalcina, que favorece la fijación del calcio en la matriz ósea. Su deficiencia se asocia con menor densidad ósea y mayor riesgo de fractura de cadera. Algunos estudios muestran mejoras en marcadores óseos con su suplementación —especialmente en mujeres con osteoporosis—, aunque la evidencia sobre reducción de fracturas todavía no es concluyente. Sus fuentes alimentarias incluyen quesos curados, alimentos fermentados y carnes.
El magnesio es un mineral muchas veces subestimado. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es necesario para la activación de la vitamina D y contribuye directamente a la calidad ósea: aproximadamente el 60% del magnesio corporal se almacena en el esqueleto. Estudios observacionales —incluyendo grandes cohortes como el Women's Health Initiative— asocian mayor ingesta de magnesio con mejor densidad mineral ósea en cadera y cuerpo total, aunque sin una reducción demostrada de fracturas. La ingesta recomendada es de 300–320 mg diarios para mujeres adultas, preferiblemente a través de legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. En caso de suplementar, las formas orgánicas (citrato, glicinato) se absorben mejor que el óxido o el carbonato.
¿Puede la creatina beneficiar a mujeres posmenopáusicas?
La creatina es un compuesto natural que el organismo sintetiza a partir de aminoácidos y que también se obtiene de la carne y el pescado. Su función principal es sostener la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad. En los últimos años, el interés por su uso en mujeres posmenopáusicas ha crecido: la caída del estrógeno reduce la síntesis endógena de creatina y se asocia a pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. La evidencia disponible sugiere que la suplementación con creatina —en dosis de 3–5 g diarios— combinada con entrenamiento de fuerza mejora la masa magra, la fuerza y el desempeño funcional en esta población. Su efecto sobre la densidad ósea es posible, aunque menos consistente. También se ha descrito un posible beneficio cognitivo, especialmente en situaciones de mayor demanda mental. El perfil de seguridad es adecuado según los estudios disponibles.
Algunas consideraciones antes de suplementar
• La alimentación es el primer paso. Los suplementos son un complemento, no un reemplazo de una dieta variada y equilibrada.
• Más cantidad no siempre es mejor. Dosis elevadas de calcio o vitamina D pueden tener efectos indeseados.
• Una evaluación médica permite identificar deficiencias reales y ajustar la indicación a cada caso.
• El ejercicio —especialmente el de fuerza— sigue siendo la intervención con mayor impacto sobre la salud ósea y muscular, y potencia el efecto de los suplementos.
La evidencia científica sobre suplementación en mujeres mayores de 50 años avanza de manera sostenida, pero no siempre en la dirección que promete el mercado. Interpretar esa evidencia con criterio, individualizarla y contextualizarla en la historia de cada paciente es la tarea del profesional de la salud. Y es también, en última instancia, la mejor forma de acompañar esta etapa de la vida.
